肌酸:快速供能jdb电子增加瘦体重
栏目:室内知识 发布时间:2024-02-01 05:11:44

  jdb电子教授、博士研究生导师,复旦大学附属华东医院营养学科带头人,上海市老年营养健康质控中心主任。

  担任中国营养学会常务理事、老年营养分会前任主任委员,国家卫健委营养标准专家委员会委员,国家特医食品与保健食品评审专家,中国科协老年营养首席科学传播专家,上海市营养学会副理事长兼临床营养主任委员,上海市食疗研究会副理事长兼秘书长,亚太临床营养学会理事。

  擅长各种疾病的营养支持治疗、营养评估和健康管理,主持完成数十项科研项目,获省部级科科技成果奖4项,在国内外权威期刊发表学术论文100多篇,主编营养学专著和营养科普书10多本。牵头组织制定多个膳食营养相关的国家卫生行业标准、肌肉衰减营养与运动干预中国专家共识,担任多本学术杂志编委。

  文章摘自《“肌”不可失—— 肌少症防治全攻略》第四篇第二节,孙建琴主编,上海科学普及出版社出版

  ※肌酸能够帮助完成更长时间和更高强度的运动,刺激肌肉力量和质量增长。日常饮食可满足人体对肌酸的正常需求。

  肌酸,又称N-甲基胍乙酸,是一种天然存在的含氮类有机酸,在体内也可由精氨酸、甘氨酸及甲硫氨酸等3种氨基酸合成jdb电子。在人体内,大约95%的肌酸存在于骨骼肌中,其余少量的肌酸还存在于大脑和睾丸中。肌酸在人体内有2种存在形式,2/3为磷酸肌酸,其余1/3为游离肌酸。

  ①作为能源物质的作用。骨骼肌的能量来源于三磷酸腺苷(ATP)的分解,而肌酸可以转化为磷酸肌酸从而合成ATP,故肌肉内肌酸浓度提高,可以提供快速供能物质,增加肌肉的力量。

  ②增加瘦体重。肌酸可以增大肌肉蛋白的合成速率,从而达到增加瘦体重的作用。

  ③在肌肉酸碱平衡中的作用。人体在短时间大强度的运动过程中会产生乳酸,而乳酸的积累,会导致肌肉内的pH值下降jdb电子,产生肌肉疲劳感。当肌肉细胞中的缓冲液无法抵抗pH值的变化时,肌肉中的磷酸肌酸会在肌酸激酶的催化下被分解,生成ATP和肌酸,起到中和pH值的作用,从而减少有害物质对人体的损害,达到抗疲劳、促进恢复的目的。

  老年人肌肉纤维数量会减少,特别是Ⅱ型(快缩型)肌纤维,这些纤维为肌内脂肪所取代。正常的Ⅱ型肌纤维中,肌酸和磷酸肌酸(CP)含量特别高jdb电子。正常衰老和肌肉损失降低了储存的肌酸水平,使运动时的能量供应减少。老年人补充肌酸,能提高肌肉中的肌酸和CP水平,使人们能够更长时间和更高强度地运动,从而刺激肌肉质量和力量的增长。

  瓜拉诺(Gualano)等对60名老年女性补充肌酸的研究显示,与对照组相比jdb电子,补充肌酸可增加四肢肌肉质量。阿吉亚尔(Aguiar)等的研究也显示在抗阻力训练期间,每天补充5g肌酸,可使肌肉质量和肌力增加。近年来老年人补充肌酸的相关研究也有相似的结果,这些结果表明补充肌酸对肌肉质量及肌力有积极的作用。

  一般情况下,正常人每天需要补充1~3g的肌酸,以维持正常的肌酸储备。人体内的肌酸有2种主要来源,其中一部分来自日常饮食摄入,如鲱鱼jdb电子、三文鱼、金枪鱼、猪肉和牛肉等肉类食品;另一部分来自精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸在体内的自行合成。

  虽然日常饮食摄入肌酸量较少,但是足以满足人体的正常需求。在每天含有1~2g肌酸的正常饮食中,肌肉肌酸储备饱和度为60%~80%。

  原标题:《【孙建琴】肌酸:快速供能,增加瘦体重——多种营养素,联手抵抗肌少症(4)》