“跑友请留步!” 关于跑步训练老司机有话说jdb电子
栏目:室内知识 发布时间:2024-03-12 20:43:29

  jdb电子一般训练计划是根据比赛日逆推的,训练周期根据个人情况安排训练周期,可长可短。一般备战马拉松

  3-6天跑步训练。水平较高的老司机们(比如全马4小时以内),在能保证休息的情况下jdb电子,进行2-3次高质量的训练,其余训练日慢跑。如果你不是老司机,那么每周1-2次高质量训练较为合适。训练的前两周或初跑者的前两个月训练建议全部轻松跑。两个高质量训练日中间至少间隔一 天。高质量训练日指间歇跑、节奏跑等速度训练或超过90分钟的耐力跑。

  很多训练计划动辄月跑量三四百,对于业余跑者来说,能达到这个跑量的人并不多,就算强行达到这个跑量,也很可能因为恢复、营养等问题导致训练效果大打折

  扣,甚至受伤。综合考虑之前的跑量、能投入的训练时间、身体从训练中恢复的能力,及比赛目标,进行合理的规划。一句话:感觉自己可以相对轻松完成的跑量。量力而行,切莫定制太高的目标。训练开始后,每周逐渐加量,距离比赛三周,把周训练量加到最大,最后三周逐渐减量,让身体充分恢复。训练目标

  找到自己的短板,有针对性地训练。如果绝对速度差,而耐力好,就保证速度训练的质量和次数;反之可以减少速度训练,延长训练周期jdb电子,以轻松跑为主,保证每周一次的长距离轻松跑。

  。交叉训练的作用:增强跑步相关肌群力量,减低受伤风险,提高成绩;提升全身力量、协调性、柔韧性;塑造更好的身材。每周进行1-3次交叉训练,游泳、单车、球类jdb电子、徒手力量举铁等都可以列入训练计划。交叉训练可以在跑步训练后进行15-20分钟,也可以做30-60分钟单独的力量课。

  想提高成绩,训练中要加入不同的跑法,恢复跑和轻松跑保证基础的跑量,马拉松配速跑适应比赛配速,节奏跑提升乳酸代谢能力,间歇跑提升最大摄氧量,重复跑提升速度。不同的阶段和目标偏重不同的训练方式。

  各种跑法的训练配速可以根据近期测试成绩来估算。心率是比配速更为科学的指标,根据最大心率和静息心率可以计算不同训

  训练执行过程中,总会有一些主观和客观的因素导致训练无法百分百地完成,偶尔错过几次训练并不会影响整体的效果,即使错过了一周的训练,也可以继续按照原计划执行后续训练。所以,当你因为工作或者其他事情错过训练的时候,不要过多自责,给自己太大的压力。如果错过太多,需要将训练计划中距离和配速适当降低jdb电子。另外,天气炎热或身体状态较差时配速要适当降低,倾听身体的声音。每个月可以安排一次测试,或根据自己训练的主观感受调整训练配速和训练量。

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